qué es la microbiota, «dieta microbiota», somos lo que comemos
🌱Qué es la microbiota y cómo cuidarla a través de la alimentación
La microbiota se refiere al conjunto de microorganismos que habitan en el cuerpo humano. Estos microorganismos, que incluyen bacterias, hongos y virus.
🌱¿Dónde se encuentra la microbiota?
La microbiota se encuentran repartida en varios lugares del cuerpo, y dependiendo de la zona su composición también varía.
Entre las zonas del cuerpo en las que se encuentra podemos citar el tracto gastrointestinal, la piel, la boca y los genitales.
En este artículo nos centramos en la microbiota intestinal, uno de los grupos más importantes de microorganismos en el cuerpo humano.
🌱Funciones de la microbiota ¿Por qué es importante?
La microbiota es clave en nuestra salud, debido, entre otros motivos, porque:
- Produce vitaminas B y K que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo
- Tiene un papel fundamental en el sistema inmune, en nuestras defensas, y en protegernos de sustancias químicas nocivas
- Es de una inestimable ayuda para digerir alimentos, y aprovechar bien los nutrientes que ellos nos proporcionan
- Regula el metabolismo
Últimas investigaciones apuntan incluso en su influencia en aspectos psicológicos y en la parte emocional del cerebro.
Es por ello que la microbiota empieza a ser considerada como un nuevo órgano, o incluso el actor primordial del denominado «el segundo cerebro», como hemos apuntado anteriormente.
🌱¿Cómo podemos mejorar la microbiota?
La alimentación juega un papel fundamental en la salud y también en la salud oncológica.
Su diversidad depende en gran medida de la variedad y calidad de la alimentación que se consume. Una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede promover la diversidad y el equilibrio de la microbiota intestinal.
Además, los alimentos prebióticos y probióticos pueden ser beneficiosos para la salud de la microbiota. Los prebióticos son sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino. Algunos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos son la cebolla, el ajo, los espárragos, los plátanos, la avena y la linaza.
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en algunos alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi.
Los probióticos pueden mejorar su composición y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación y el sistema inmunológico.
En resumen, la alimentación desempeña un papel crucial en la salud de la microbiota y, por lo tanto, en la salud general del cuerpo humano.
Una dieta equilibrada, rica en alimentos prebióticos y probióticos, puede mejorar su diversidad y equilibrio y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema digestivo y el sistema inmunológico.
🌱6 Consejos para una microbiota saludable
- Tener una alimentación equilibrada: Consumir una dieta equilibrada, variada y rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede promover su diversidad y equilibrio.
- Consumir alimentos prebióticos: Los prebióticos: Los prebióticos son sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento y actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino. Algunos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos son la cebolla, espárragos, ajo, los plátanos y la avena.
- Consumir alimentos probióticos: Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en algunos alimentos fermentados, como el yogur, el Kéfir, el chucrut y el kimchi. Los probióticos pueden mejorar su composición y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación y el sistema inmulógico.
- Evitar el proceso de azúcares y grasas saturadas: El exceso de azúcares y grasas saturadas puede afectar negativamente a la diversidad y el equilibrio de la microbiota intestinal, por lo que se recomienda limitar el consumo de estos alimentos.
- Mantener un estilo de vida saludable: Practicar ejercicio físico regularmente, reducir el estrés, dormir adecuadamente y no fumar pueden contribuir positivamente a nuestra salud y organismo
- Evitar el uso innecesario de antibióticos: Los antibióticos pueden matar tanto a las bacterias buenas como a las malas, lo que puede afectar la diversidad y el equilibrio de nuestro organismo. Por lo tanto, es importante evitar el uso innecesario de antibióticos y seguir las instrucciones de un profesional. De ahí también la importancia en no automedicarse.
🌱Dieta Microbiota semanal. La dieta que nutre tu microbiota: ciencia en tu plato
A continuación os ponemos un ejemplo de «Dieta Microbiota«, una dieta semanal estructurada por comidas y basada en evidencia científica.
Este plan de dieta microbiota es un una aplicación práctica respaldada por estudios publicados en publicaciones científicas como Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Cell Host & Microbe y The American Journal of Clinical Nutrition.
| Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Kéfir natural con copos de avena integrales, plátano y nueces | Lentejas estofadas con verduras; ensalada de rúcula y zanahoria con AOVE; fruta de temporada | Yogur natural con semillas de chía y frambuesas | Trucha al horno con patata cocida y espárragos |
| Martes | Pan integral con aguacate, tomate y semillas de lino; té verde | Quinoa con garbanzos, calabacín, pimiento y cúrcuma; fruta | Infusión y manzana con mantequilla de almendras | Sopa de verduras; tortilla francesa con espinacas y cebolla |
| Miércoles | Yogur natural con granola casera, kiwi y arándanos | Ensalada templada de lentejas con hortalizas asadas; pan integral; fruta | Té verde y trozos de mango o papaya | Merluza al vapor con brócoli al ajillo y puré de boniato |
| Jueves | Avena cocida con leche vegetal, canela, semillas y frutos rojos | Arroz integral con tofu marinado, setas, cebolla morada y jengibre | Hummus con bastones de zanahoria y apio | Crema de calabaza y puerro; huevo cocido; pan de centeno |
| Viernes | Kéfir batido con mango y semillas de lino; tostada integral | Pasta integral con salsa de tomate casera, albahaca y sardinas | Yogur con nueces y granada | Pollo al horno con cúrcuma, arroz y espinacas salteadas |
| Sábado | Pan integral con crema de cacahuete natural y rodajas de plátano; infusión | Potaje de alubias con verduras y comino; ensalada verde con fermentados | Té verde con onza de chocolate negro (≥85%) y frutos secos | Pizza casera con base de avena, verduras y queso bajo en grasa |
| Domingo | Smoothie verde con espinacas, manzana, jengibre y semillas; tostada integral | Paella de verduras con arroz integral; fruta | Yogur natural con avena, chía y compota de manzana casera | Crema de calabacín y tofu a la plancha con champiñones |
• Grupos de alimentos para una microbiota equilibrada
Recordemos que, en una dieta microbiota los grupos de alimentos con mayor respaldo científico para que ésta esté equilibrada, son:
- Fibra dietética: Presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Es el sustrato principal de las bacterias beneficiosas como Bifidobacterium o Faecalibacterium.
- Alimentos fermentados: Yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha. Estos productos contienen microorganismos vivos (probióticos) que pueden enriquecer nuestra microbiota intestinal.
- Prebióticos naturales: Sustancias como la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) o la pectina, que se encuentran en alimentos como el plátano, la cebolla, el ajo, la alcachofa o los espárragos.
- Polifenoles: Compuestos antioxidantes presentes en el cacao puro, el té verde, las bayas, las uvas y el aceite de oliva virgen extra. Favorecen el crecimiento de bacterias saludables y tienen efectos antiinflamatorios.
- Ácidos grasos omega-3: Provenientes del pescado azul, las nueces o las semillas de chía. Ayudan a mantener la integridad de la mucosa intestinal y a reducir la inflamación.
- Hidratación adecuada: Una buena ingesta de agua favorece el tránsito intestinal, lo que también influye en la microbiota.
El patrón alimentario ideal es la dieta mediterránea
• Cambios reales, beneficios tangibles
Adoptar una dieta beneficiosa para la microbiota no es una moda, es una inversión en tu salud presente y futura.
Un intestino bien nutrido se traduce en un sistema inmunológico más fuerte, una mejor salud metabólica, menor riesgo de enfermedades inflamatorias, e incluso mejor estado de ánimo
• IMPORTANTE: Esta «dieta microbiota» debe adaptarse en caso de síndrome de intestino irritable u otras necesidades metabólicas específicas. Mª José Villanueva, al frente de la Unidad de Nutrición de INMOA
Algunos alimentos beneficiosos para la microbiota pueden ser molestos o incluso peligrosos para personas diagnosticadas de colon irritable, o SIBO.
Es crucial la adaptación personal y el consejo de expertos, como la responsable de nutrición de INMOA, Mª José Villanueva. Si pinchas en la imagen accederás a más información sobre su extensa formación y experiencia y a una entrevista en la que nos muestra su lado más humano
🌱Enfermedades relacionadas con la microbiota intestinal
La microbiota intestinal se compone de diversas bacterias.
Si las poblaciones de las distintas bacterias aumenta en detrimento de otras, en definitiva, se altera el equilibrio entre ellas, pueden producirse diversas afecciones intestinales o síntomas desagradables como, diarrea, hinchazón abdominal, gases, diarrea e incluso pérdida de peso.
La alteración en el equilibrio de la microbiota está conectado a trastornos gastrointestinales más graves como colon irritable o celiaquía, e incluso a otras afecciones menos evidentes como obesidad e incluso asma
🌱Otra microbiota: Cómo cuidar la microbiota de nuestra piel
- Limpieza suave.- limpia tu piel suavemente, utilizando un limpiador suave para no alterar la microbiota natural de la piel. Evitar los productos que contengan ingredientes agresivos que puedan dañar la piel.
- Hidrata la piel.-Necesita hidratación para mantenerse saludable, por lo que es importante utilizar una crema hidratante que no contenga ingredientes que puedan dañarla
- Alimento saludable.-Una dieta rica y equilibrada en nutrientes , como frutas y verduras, puede ayudar a mantener una piel sana.
- Evitar los productos agresivos.- Nada que contenga sulfatos y alcohol.
- Usar probióticos para la piel.- puede ayudar a equilibrar y fortalecer nuestra piel
- Evitar las exposiciones excesivas al sol
Los hábitos de vida son muy importantes para cuidar nuestro cuerpo y la nutrición es un pilar fundamental. Por eso es necesario apostar por una alimentación saludable. En el libro Cocinando tu Salud, podrás encontrar las mejores recetas para unos platos deliciosos y sanos a partes iguales.
🌱Somos lo que comemos
Todas las cosas que nos dañan el intestino, como la mala alimentación y el estrés, son perjudiciales para la microbiota.
En estos términos se expresa la Doctora Elisabeth Arrojo, oncóloga y directora médica de INMOA, en el programa divulgativo «La voz de la salud» de Radio Libertad, en el 107.0 del dial.
Este capítulo del programa lleva por sugestivo título, «Somos lo que comemos»
El famoso dicho «somos lo que comemos», toma su exacto sentido cuando nos damos cuenta de que todo lo que ingerimos pasa por nuestro tracto intestinal.
En el caso concreto de la mala alimentación y el estrés, su proceso por nuestro cuerpo tiene por consecuencia erosionar la capa más superficial del tracto intestinal, incluido el estómago.
Y, como no puede ser de otra manera, la erosión de las capas superficiales del tracto intestinal, el que se ha dado en llamar «el segundo cerebro», provoca alteraciones a nivel de microbiota.
